Magnezyum ve Kalsiyum Birlikte Alınır mı?

Kalsiyum ve magnezyum, sağlıkta kritik roller oynayan minerallerdir. Kalsiyum kemiklere yapı kazandırır ve sinir fonksiyonu için gereklidir, magnezyum ise kan şekeri düzenlemesi ve kas kasılması gibi önemli süreçler için gereklidir.

Her iki mineral de temeldir, yani sürekli olarak diyet kaynaklarından alınmaları gerekir. Magnezyum ve kalsiyum birçok besinde bulunur, ancak diyet alımı, ilaç kullanımı ve sağlık koşulları gibi faktörler sahip olduğunuz magnezyum ve kalsiyum seviyelerini etkileyebilir, bu nedenle bazı kişilerin takviyelerine ihtiyaç duyar.

Magnezyum ve kalsiyum takviyelerini birlikte almak güvenli olsa da, ayrı ayrı almak en iyi seçim olabilir. Bunun nedeni, birlikte alındıklarında minerallerin birbirlerinin emilimini engelleyebilmesidir.

İşte hem kalsiyum hem de magnezyum takviyeleri almak hakkında bilmeniz gereken her şey.

Kalsiyumun Faydaları

Kalsiyum en çok kemikleri güçlü ve sağlıklı tutmadaki rolüyle bilinir. Bununla birlikte, kalsiyum, kan damarlarının genişlemesi, kan pıhtılaşması ve bazı hormonların salgılanması gibi bir dizi başka önemli süreç için gereklidir.

Çoğu insan diyetlerinden bol miktarda kalsiyum alır, ancak menopoz sonrası kadınlar ve vegan diyetleri uygulayanlar gibi belirli nüfus gruplarının günlük ihtiyaçlarını karşılamak için kalsiyum takviyesi almaları gerekebilir.

Kalsiyum takviyeleri sağlığı şu şekillerde faydalandırabilir:

• Kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olur: İskelet sağlığını ve kemik mineral yoğunluğunu desteklemek için optimal kalsiyum durumunu korumak esastır. Orta yaşlı ve yaşlı kadınlar gibi bazı popülasyonlarda kalsiyum takviyeleri, femur ve omurgada kemik mineral yoğunluğu azalmasının hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kalsiyum takviyelerinin kırık riskine ve osteoporoza karşı korumada etkili olup olmadığı belirsizdir.
• Kardiyovasküler hastalığa (KVH) karşı koruma sağlayabilir: Araştırmalar, kalsiyum takviyesinin KVH’den ölüm riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, kalsiyumun lipit (yağ) profillerini hafifçe ayarlayabilmesi, kan basıncını düşürebilmesi ve hipertansiyon riskini azaltabilmesidir.
• Kolorektal kanser riskini azaltabilir: Diyetle alınan kalsiyum, bağırsaklardaki poliplerde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, kalsiyumun bağırsaklarda safra asitleri ile birleşme yeteneği olabilir ve bu da bu poliplerin hücrelerinin gelişme hızını azaltabilir.

Magnezyumun Faydaları

Magnezyum, fasulye, tohum ve sebzeler gibi birçok bitkisel besinde yoğunlaşmıştır. Ne yazık ki, aşırı işlenmiş gıdalara aşırı güven ve magnezyum içeren gıdaların düşük tüketimi nedeniyle, Amerikalıların yaklaşık yarısının günlük önerilen magnezyum miktarından daha azını tükettiği tahmin edilmektedir.

Magnezyum emilimini etkileyen sağlık sorunları olan kişiler ve yaşlı yetişkinler de düşük magnezyum seviyeleri geliştirme riski altındadır.

Magnezyum takviyeleri, yalnızca diyetle optimal magnezyum durumunu koruyamayan kişiler için gereklidir. Ayrıca, magnezyum almak aşağıdaki sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir:

• Kan şekerini ve kan basıncını düşürebilir: Magnezyum takviyeleri almak, optimal kan şekeri ve kan basıncını desteklemeye yardımcı olabilir ve yüksek tansiyonu (hipertansiyon) ve diyabeti olan kişilere fayda sağlayabilir.
• Kemik sağlığını destekler: Düşük magnezyum seviyeleri, kemik dokusunun oluşumunu engelleyebilir ve kemik yıkımını artırabilir ve bu da osteopeni ve osteoporoz gibi kemik hastalıkları geliştirme riskini artırabilir. Araştırmalar, magnezyum takviyeleri almanın belirli popülasyonlarda kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmeye ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Ruh sağlığını iyileştirebilir: Araştırmalar, magnezyum takviyeleri almanın depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmaya ve stresi düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Magnezyum takviyelerinin ayrıca uyku kalitesini iyileştirdiği, baş ağrısı semptomlarını azalttığı ve kabızlığı hafiflettiği gösterilmiştir.

Kalsiyum ve Magnezyumun Birlikte Alınmasının Bir Faydası Var mı?

Hem magnezyum hem de kalsiyumun optimal seviyelerini korumak genel sağlık için esastır. Her ikisinin de düşük seviyeleri varsa, her iki takviyeyi de almanız gerekebilir. Bununla birlikte, bunları aynı anda almaktan bir fayda olmayabilir. Bunun yerine, ikisini ayrı ayrı alarak her bir takviyeden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Kalsiyum ve magnezyum vücutta emilim için rekabet edebilir, bu nedenle takviyeleri aynı anda almak vücudunuzun besinleri emme yeteneğini engelleyebilir. Bunun yerine, gün boyunca farklı zamanlarda almak en iyisidir.

Yalnızca kalsiyum takviyesi alan biriyseniz, takviye rejiminize magnezyum eklemenin bir faydası olabilir. Yüksek kalsiyum alımı, magnezyum alımı düşük olduğunda magnezyum dengesini bozabilir. Kalsiyum takviyesine ek olarak bir magnezyum takviyesi almak, magnezyum dengenizin bozulmasını önleyebilir.

Vücudunuza dengeli bir magnezyum ve kalsiyum sağlamanın yanı sıra, iki takviyeyi birlikte almak, kemik yoğunluğunu artırmak gibi kemik sağlığına daha fazla fayda sağlayabilir.

Kalsiyum ve Magnezyum Birlikte Nasıl Alınır?

Kalsiyumu ve magnezyumu mümkün olduğunca ayrı ayrı almak en iyisidir. Örneğin, magnezyum takviyenizi öğleden sonra kalsiyum takviyenizi ise gece almaya karar verebilirsiniz.

Bununla birlikte, kemik sağlığı için tanıtılanlar ve multivitamin takviyeleri gibi bazı ürünler genellikle magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller dahil olmak üzere bir dizi besin maddesi içerir. Kalsiyumun magnezyum emilimini olumsuz etkilememesini sağlamak için, üretici üründe kalsiyumdan daha fazla miktarda magnezyum bulundurabilir.

Sağlık uzmanınızın ve üreticinin talimatlarına uyduğunuzdan emin olun.

Dozaj

Magnezyum ve kalsiyum kombinasyonu içeren takviyelerde genellikle 2:1 veya 3:1 oranı bulunur; kalsiyumdan iki veya üç kat daha fazla magnezyum bulunur. Bu kombinasyon takviyelerinin üreticileri, bunların her iki mineralin de düzgün bir şekilde emilmesi için ideal oranlar olduğunu söylüyor. Ancak resmi bir ideal oran yoktur.

Çoğu çok besinli takviye, 200-300 miligram (mg) kalsiyum sağlar. Bu, tipik olarak doz başına 500-600 mg kalsiyum içeren ancak 1.500 mg’a kadar çıkabilen yalnızca kalsiyum içeren takviyelerden daha azdır.

Bir takviyenin içerdiği magnezyum miktarı değişir ve özellikle kullanılan magnezyum türüne bağlı olabilir.

Her gün ne kadar magnezyum ve kalsiyuma ihtiyacınız olduğu yaş, cinsiyet ve hamilelik durumu gibi faktörlere bağlıdır. Yetişkinlerin günde 310-420 mg magnezyum ve 1.000-1.300 mg kalsiyum almaları önerilir. Bu önerilerin, yiyeceklerde doğal olarak bulunan ve diyet takviyelerinden elde edilen miktarlar dahil olmak üzere toplam diyetle alınan magnezyum ve kalsiyum alımı için olduğunu unutmayın.

İhtiyacınız olan ek doz ve bu dozda ne kadar süreyle aldığınız, minerallerin mevcut seviyelerinizin yanı sıra diyetiniz gibi faktörlere bağlı olabilir.

Magnezyum ve Kalsiyumu Birlikte Almak Güvenli mi?

Magnezyum ve kalsiyumu birlikte almak güvenlidir. Bununla birlikte, bu minerallerin emilimini artırmak için bunları ayrı ayrı almak en iyisidir.

Rekabetçi emilim nedeniyle oluşabilecek azalmış emilim dışında, magnezyum ve kalsiyumu birlikte almayla ilgili önemli bir sağlık sorunu yoktur.

Her iki takviyeyi de rejiminizin bir parçası olarak almak uygun olsa da, her bir takviyenin güvenliğini her zaman göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, kalsiyum takviyeleri, özellikle yüksek dozlarda alındığında, kalp hastalığı ve böbrek taşı riskini artırmıştır. Ve yüksek dozda magnezyum almak ishal, mide bulantısı ve karın kramplarına yol açabilir.

Ciddi yan etkiler her iki takviye için de nadirdir ve doğru miktarda alındığında hamilelik sırasında bile muhtemelen güvenlidirler.

Potansiyel İlaç Etkileşimleri

Herhangi bir yeni takviye almadan önce, halihazırda aldığınız herhangi bir ilaç veya takviye ile nasıl bir etkileşime girebileceği konusunda sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Kalsiyum takviyeleri aşağıdaki ilaçlarla etkileşime girebilir:

• Tivicay (dolutegravir): Bu HIV ilacıyla kalsiyum almak, ilacın kandaki seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Dolutegravir’in kalsiyum takviyelerinden en az iki saat önce veya altı saat sonra alınması önerilir.
• Tiroit ilaçları: Kalsiyum takviyeleri, hipotiroidizm ve tiroid kanseri tedavisinde kullanılan bir ilaç olan Synthroid ve Levoxyl gibi marka isimleri altında satılan levotiroksinin emilimini engelleyebilir. İlaç, kalsiyumdan en az dört saat arayla alınmalıdır.
• Antibiyotikler: Kalsiyum takviyeleri, Cipro (siprofloksasin) ve Factive (gemifloksasin) gibi bazı antibiyotiklerin emilimini azaltabilir. Bu ilaçlar, kalsiyum takviyelerinden iki saat önce veya iki saat sonra alınmalıdır.

Magnezyum takviyeleri aşağıdaki ilaçlarla etkileşime girebilir:

• Antibiyotikler: Magnezyum takviyeleri, doksisiklin (Vibramycin ve Monodox gibi marka isimleri altında satılır) ve siprofloksasin gibi bazı antibiyotiklerin emilimini azaltabilir. Antibiyotikler, magnezyum takviyesi almadan iki saat önce veya en az dört saat sonra alınmalıdır.
• Bifosfonatlar: Fosamax (alendronat) dahil bu ilaçlar, osteopeni veya osteoporoz tedavisine yardımcı olabilir. Magnezyum takviyeleri ilacın emilimini engelleyebileceğinden, en az iki saat arayla alınmalıdırlar.
• Diüretikler: Midamor (amilorid) ve Aldactone (spironolakton) gibi potasyum tutucu olanlar gibi bazı diüretikler, idrarda ne kadar magnezyum atıldığını azaltır. Bu, magnezyum takviyeleri ile birleştiğinde magnezyum seviyelerinizi çok yükseltebilen magnezyum seviyelerinde bir artışa yol açabilir.

Nelere Dikkat Etmeli?

Magnezyum ve kalsiyum takviyeleri satın alırken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır. Yüksek kaliteli ve güvenli bir takviye satın aldığınızdan emin olmak için, saygın üreticilerin takviyelerini seçin.

Mümkün olduğunda, USP, UL veya NSF International tarafından onaylanmış magnezyum ve kalsiyum ürünleri satın alın. Bu bağımsız kuruluşlar, takviye kalitesi ve güvenliği için katı standartlar belirler.

Ayrıca tolere edebileceğiniz bir formda takviyeler seçmek de önemlidir. Kapsül veya tablet yutmakta sorun yaşıyorsanız, sıvı, çiğnenebilir veya toz takviye almayı düşünün.

Sağlık uzmanınız hem magnezyum hem de kalsiyum ile takviye etmenin sizin için uygun olduğuna karar verirse ve kombinasyon takviyesi almak istiyorsanız, onlara hangi magnezyum-kalsiyum oranının en iyi olacağını sorun ve ambalajda bu oranı arayın.

Birlikte Fazla Miktarda Kalsiyum veya Magnezyum Alınabilir mi?

Gıda kaynaklarından yüksek miktarda kalsiyum ve magnezyum almak güvenli olsa da, bu besinlerden çok fazlasını takviyelerden almak mümkündür.

Çoğu yetişkinin her gün alması güvenli kabul edilen maksimum magnezyum takviyesi miktarı 350 mg’dır. Çoğu yetişkin için güvenli kabul edilen tüm formlardaki (takviyeler, yiyecek ve içecek) maksimum kalsiyum alım miktarı günde 2.000-2.500 mg’dır.

Maksimum önerilen miktardan daha yüksek dozlar içeren magnezyum takviyeleri almak güvenli olabilir, ancak çok büyük dozlarda magnezyum içeren müshiller ve antasitler almak (günde 5.000 mg kadar büyük dozlar) magnezyum toksisitesi ile ilişkilendirilmiştir. Risk, böbrek fonksiyonu bozukluğu olan kişilerde daha yüksektir. Magnezyum toksisitesinin semptomları arasında düşük kan basıncı, nefes almada zorluk ve düzensiz kalp atışı bulunur.

Çok yüksek dozlarda kalsiyum almak, kardiyovasküler sistemin sağlığı da dahil olmak üzere sağlığa zarar verebilir. Yüksek ek kalsiyum alımı, arterlerinizde fazladan kalsiyum birikmesine neden olarak kalp hastalığı ve kalp krizi gibi kardiyovasküler komplikasyon riskini artırabilir.

Örneğin, 43.178 kişinin dahil edildiği 13 çalışmanın 2021 tarihli bir incelemesi, günde 1.000 mg’lık ek kalsiyum alımının, sağlıklı menopoz sonrası kadınlarda kalp hastalığı riskini yaklaşık %15 oranında önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.