En İyi 5 Magnezyum Takviyesi

Magnezyum Nedir, Ne İşe Yarar?

Magnezyum, birçok besinde bulunan temel bir mineral ve tıpkı bir X-Men film karakteri gibi süper kahramanımızdır. New York’taki MPM Beslenme’den beslenme uzmanı Marissa Meshulam, “Magnezyum vücutta 300’den fazla kimyasal reaksiyonda yer alıyor. Bir kofaktör görevi görür ve enzimlerin vücutta çeşitli reaksiyonları gerçekleştirmesine yardımcı olur” diyor. Magnezyumun önemli işlevlerinden bazıları arasında kan şekeri düzenlemesi, sinir ve kas fonksiyonunun korunması, kemiklerin güçlü tutulması, bağışıklığın güçlendirilmesi ve hatta kalp atışınızın düzenli tutulması yer alır.

Magnezyum, iyi bir gece uykusu almanıza bile yardımcı olabilir. Lauren Twigge Beslenme’den Lauren Twigge, “İlginç bir şekilde, magnezyum ayrıca DASH diyetinde de önemli bir besindir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Magnezyum, diğer minerallerden daha fazla miktarda ihtiyaç duyulan bir makro mineraldir, bu nedenle vücudumuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için diyetimizden yeterli miktarda magnezyum almamız önemlidir” açıklamalarında bulunuyor.

Magnezyum Türleri Nelerdir?

Magnezyum Oksit

En yaygın magnezyum takviyelerinden biridir ve 400-600 mg magnezyum oksitin, özellikle aura yaşayanlarda veya adet dönemleriyle ilgili migrenleri olanlarda migreni önlemeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Ancak almadan önce doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun. Yan etkisi, hidroksit formundan kaynaklanan etkiye benzer: ishal. Meshulam, “Magnezyum oksit zayıf bir şekilde emilir ve magnezyum eksikliğini düzeltmek için kullanmak için iyi bir seçim değildir. Bu form, mide ekşimesi veya kabızlık gibi GI rahatlamasında faydalıdır” diyor.

Magnezyum Hidroksit

Kendinizi biraz kabız hissettiğinizde bağırsaklarınızı hareketlendirmek için biraz Magnezyum Sütü içtiyseniz, içtiğiniz şey bu salin laksatiftir (aynı zamanda ticari olarak alev geciktirici olarak da kullanılır, kim bilirdi?). İster hap ister sıvı formda olsun, bağırsaklarda suyu çekip tutarak ve tuvalete gitme dürtüsü veren bağırsak hareketlerini artırarak laksatif olarak çalışır. Ayrıca mide ekşimesini, asit hazımsızlığını ve mide rahatsızlığını gidermek için de kullanılabilir.

Magnezyum Sitrat

Adından da anlaşılacağı gibi, bu magnezyum formu turunçgillerde bulunur. Ayrıca birçok takviyede bulunur ve kolayca emilir. Twigge, magnezyum sitratın kabızlık için de yaygın olarak kullanıldığını, çünkü bağırsağınızın emdiği su miktarını artırdığını, bu da dışkıyı daha yumuşak ve geçişini kolaylaştırdığını söylüyor. Meshulam, “Magnezyum sitrat, biyoyararlanımı yüksek bir başka harika magnezyum formudur, yani bağırsaklarımızda oldukça iyi emilir” diye ekliyor. Ayrıca magnezyum oksite göre daha yumuşak bir müshil etkisine sahip olduğunu söylüyor.

Magnezyum Klorür

Klor içeren bu magnezyum formu, diyetteki magnezyum eksikliğini gidermek için yaygın olarak kullanılır. Genellikle hap şeklinde alınır, ayrıca kolayca emilir. Bazı araştırmalar, bunun depresyon semptomlarını tedavi etmek için yararlı olabileceğini öne sürmüştür, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Magnezyum Laktat

Magnezyum laktat da genellikle kolayca emilir ve magnezyum eksikliği olan kişiler için bir takviye olarak kullanılır ve genellikle yavaş salınan formda verilir. Ayrıca gıdalar için koruyucu ve aroma verici olarak kullanılır – gıdada “güçlendirilmiş” yazıyorsa, genellikle içerdiği magnezyum türüdür. Çoğu magnezyum takviyesinde olduğu gibi, çok fazla ishal, şişkinlik veya gaza neden olabilir.

Magnezyum Glisinat

Meshulam, “Magnezyum glisinat iyi emilir ve düzenli olarak herhangi bir müshil etkisi olmaksızın magnezyumun gevşeme etkileri için kullanılır” diyor. Bu magnezyum formunun depresyon tedavisinde faydalı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır ve ayrıca bazen uykusuzluk çeken kişilere yardımcı olması için önerilir.

Magnezyum Sülfat

Epsom tuzları olarak da bilinen magnezyum sülfat, yüzlerce yıldır kabızlık tedavisi olarak kullanılmaktadır. Müshil etkilerine ek olarak, ağrıyan kaslar ve ayak ağrısı için bir ıslatma çözeltisi oluşturmak için genellikle toz veya kristal formunda kullanılır.

Magnezyum Malat

Bu form, ekşi bir tada sahip olan ve meyve gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan malik asit içerir. Bu iyi emilir ve daha az müshil etkisi vardır, bu da onu takviye için iyi bir seçenek haline getirir.

Magnezyum L-Treonat

Meshulam, “Bu, beynimizdeki magnezyum konsantrasyonunu artırmasıyla dikkat çeken, iyi emilen bir magnezyumdur” diyor ve hafıza tutma ve depresyona yardımcı olmak için sıklıkla önerildiğini ekliyor. Bunun demansı önlemeye yardımcı olabileceğini iddia eden birçok ürün olsa da, araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır, bu nedenle insanlar için faydası henüz net değildir.

En İyi Magnezyum Takviyeleri

Thorne

Artıları:

• Sporcular İçin NSF Sertifikalı
• Tek ölçekte 200 miligram
• İyi tolere edilen form

Eksileri:

• Bazıları keşiş meyvesi tatlandırıcısının tadını sevmeyebilir

Temel Özellikler:

• Takviye Türü: Toz
• Magnezyum Formu: Magnezyum glisinat
• Porsiyon Boyutu: 1 ölçek (3 gram)
• Porsiyon Başına Magnezyum: 200 mg
• Kaptaki Porsiyon Sayısı: 60

Neden Öneriyoruz?

Thorne’dan Magnezyum Bisglisinat, sevdiğimiz magnezyum glisinat formunda, ancak suya veya herhangi bir sıvıya kolayca karıştırabileceğiniz bir toz versiyonudur. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, magnezyum glisinat iyi tolere edilen ve yüksek oranda emilebilen bir magnezyum formudur.

Thorne’un Magnezyum Bisglisinat’ı porsiyon başına 200 miligram içerir ve glüten, süt ürünleri ve soya dahil olmak üzere başlıca alerjenlerden arındırılmıştır. Besleyici olmayan bir şeker ikamesi olan keşiş meyvesi ile tatlandırılmıştır. Bu ürün, üçüncü taraflarca test edilmiş ve Sporcular İçin NSF Sertifikalıdır, bu da atletik yarışmalarda yasaklanmış maddeler için test edildiği için magnezyum takviyesine ihtiyaç duyan sporcular için harika bir seçimdir.

Pure Encapsulations Magnesium

Artıları:

• Üçüncü taraflarca test edilmiştir
• Sertifikalı glutensiz, vegan ve GDO’suz
• Form, ara sıra görülen kabızlığı giderdiği gösterilmiştir

Eksileri:

• Bazılarında kramp ve ishale neden olabilir

Temel Özellikler:

• Takviye Türü: Kapsül
• Magnezyum Formu: Magnezyum sitrat
• Porsiyon Boyutu: Günde 1-4
• Kapsül Başına Magnezyum: 150 mg
• Kaptaki Porsiyon Sayısı: 2 boyut seçeneği (90, 180)

Neden Öneriyoruz?

Bu kapsüllerin iyi emilen bir form olan ve kabızlığı tedavi etmek için iyi bir seçim olan magnezyum sitrat içermesini seviyoruz. Magnezyum sitrat, bağırsak hareketliliğini artırarak müshil etkisi yaratarak kabızlığa yardımcı olur. Bu takviyenin ara sıra görülen kabızlığı gidermek için kullanılması gerektiğini unutmayın. Kronik kabızlık için bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun, çünkü uzun süreli kullanıldığında dehidrasyona ve temel elektrolitlerin dengesizliğine yol açabilir.

Pure Encapsulations, NSF kayıtlı bir tesis olmasının yanı sıra, üçüncü taraf laboratuvarlarını kullanarak tüm hammaddeleri kimlik, potens, kirleticiler ve ağır metaller açısından test eder. Bu magnezyum sitrat, glutensiz, GDO’suz ve vegan sertifikalıdır. Kapsül başına 150 miligram ile Pure Encapsulations Magnezyum Sitrat, bir sağlık uzmanı tarafından yönlendirildiğinde magnezyum eksikliğini veya kabızlığı tedavi etmek için iyi bir seçenek olabilir.

Nature Made Magnesium

Artıları

• Magnezyum formları, D vitamini ve çinko kombinasyonu içerir
• Güvenilir marka
• İki kapsül doz, ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir

Eksileri

• Özellikle başka takviyeler alıyorsanız, herkes daha yüksek dozda D vitamini ve çinkoya ihtiyaç duymayabilir
• Üçüncü taraf testinden geçtiği net değil, ancak marka saygın

Ana Özellikler:

• Takviye Türü: Kapsül | Magnezyum Formu: Magnezyum Oksit, Sitrat, Glisinat ve Malat | Porsiyon Boyutu: 2 | Kapsül Başına Magnezyum: 115 mg | Kapsayıcı Başına Porsiyon: 30

Neden Öneriyoruz?

Nature Made Magnezyum Kapsülleri, D Vitamini ve Çinko ile, kemik sağlığını desteklemek için bir magnezyum takviyesi arıyorsanız en iyi seçimimizdir. Magnezyum, yeni kemik hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. Ayrıca kalsiyum seviyelerini düzenleyen paratiroid hormonunun düzenlenmesine yardımcı olmak için de gereklidir. Bazı araştırmalar, daha yüksek magnezyum alımının, özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırabileceğini göstermektedir.

Kemik sağlığı için en iyi belirli bir magnezyum formu olmamakla birlikte, Nature Made’in iki kapsüllük porsiyon başına %55 Günlük Değer (GD) magnezyum ve %150 Günlük Değer (GD) D vitamini sağlamak için dört magnezyum formunu birleştirmesini seviyoruz. Magnezyum ve D vitamini, kemik sağlığını desteklemek için birlikte çalışır. Magnezyum, D vitamininin aktif formuna dönüştürülmesine yardımcı olur ve kalsiyumun emilimi için D vitaminine ihtiyaç vardır.

Çinko, kemik sağlığına ve bağışıklık fonksiyonuna katkıda bulunur ve emilim için magnezyum ile rekabet etmez.15 İki kapsüllük porsiyon, %95 Günlük Değer çinko sağlar. Bu takviyede bu kadar çok çinko veya D vitamini istemiyorsanız veya ihtiyacınız yoksa, günde sadece bir kapsül alabilirsiniz. Bir sağlık uzmanı, bu besinler için özel ihtiyaçlarınız için size bireysel rehberlik sağlayabilir.

Kemik odaklı bu magnezyum takviyesinin kalsiyum içermemesini seviyoruz çünkü yüksek miktarda magnezyum ve kalsiyum takviyeleri emilim için rekabet eder.

Hem kalsiyum hem de magnezyum takviyesi almanız öneriliyorsa, bunları farklı zamanlarda almak yardımcı olabilir.

Nordic Naturals Magnesium Complex

Artıları

• Yüksek emilebilirliğe sahip üç çeşit magnezyum formu
• Üçüncü taraf testlerinden geçmiş
• Sindirim sorunları riski düşük

Eksileri

• Önerilen günlük doz üç kapsül
• Bazı kişilerin önerilen dozdan fazlasını alması gerekebilir

Ana Özellikler

• Takviye Türü: Kapsül | Magnezyum Formu: Magnezyum glisinat, aspartat kompleksi ve taurinat kompleksi | Porsiyon Boyutu: 3 kapsül | Kapsül Başına Magnezyum: 75 mg | Kapsayıcı Başına Porsiyon: 30

Neden Öneriyoruz?

Nordic Naturals Magnezyum Kompleksi, yüksek emilebilirliğe sahip üç çeşit magnezyum formunu bir araya getirir: magnezyum glisinat, aspartat ve taurinat. Birden fazla magnezyum formu almak, emilimi artırmaya yardımcı olabilir ve bu kompleksin yalnızca sindirim rahatsızlığı riskini en aza indiren magnezyum formlarını içermesini seviyoruz.

Bu kapsüller, içerik saflığı açısından üçüncü taraf testlerinden geçirilmiştir ve vegan ve GDO’suz sertifikalıdır.

Metagenics Mag L-Threonate

Artıları

• Şeffaf içerik testi
• GDO’suz, glutensiz ve vejetaryen
• Magnezyum formu kan-beyin bariyerini geçebilir

Eksileri

• Daha sıkı dozlama ve zamanlama önerilir

Ana Özellikler

• Takviye Türü: Kapsül | Magnezyum Formu: Magnezyum L-treonat | Porsiyon Boyutu: 2-3 | Kapsül Başına Magnezyum: 49 mg | Kapsayıcı Başına Porsiyon: 40-60

Neden Öneriyoruz?

Metagenics Mag L-Treonat, L-treonat formunda magnezyum içerir. Bu form, magnezyum, bir C vitamini bileşiği ve treonik asidin patentli bir kombinasyonudur. Bu eşsiz kombinasyon, kan-beyin bariyerini geçme yeteneği daha yüksek olan bir magnezyum formu sağlar. Araştırmalar sınırlı olsa da, bazı çalışmalar magnezyum L-treonat ile ilişkili potansiyel bilişsel sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

Bu magnezyum formu ayrıca uykuyu iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Metagenics ürünleri NSF tescilli bir tesiste üretilmektedir ve tüm takviyeleri saflık açısından güçlü şirket içi testlerden geçmektedir. Metagenics tam şeffaflığa sahiptir – her bir takviye partisinin test sonuçlarını görmek için parti numarasını girebilirsiniz. Ek olarak, ürünleri glutensiz, GDO’suzdur ve yapay tatlandırıcılar olmadan üretilmiştir.

Magnezyum Ne Kadar Alınmalı?

Hem yiyeceklerden hem de takviyelerden alınan magnezyum için geçerli Önerilen Günlük Alım Miktarları (RGA), yaşa ve cinsiyete göre aşağıda listelenmiştir.

• 19–30 yaş: 400 miligram (erkekler), 310 miligram (kadınlar), 350 miligram (gebelik), 310 miligram (emzirme)
• 31–50 yaş: 420 miligram (erkekler), 320 miligram (kadınlar), 360 miligram (gebelik), 320 miligram (emzirme)
• 51+ yaş: 420 miligram (erkekler), 320 miligram (kadınlar)

Magnezyumun Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) vardır, yani bir takviyeden çok fazla alabilirsiniz. Takviyelerden alınan magnezyumun UL’yi aşması, ishal, mide bulantısı ve kramp gibi gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Magnezyum toksisitesinin diğer belirtileri arasında düşük kan basıncı, kusma, kas güçsüzlüğü, düzensiz kalp atışı ve kalp durması yer alabilir.

UL’lerin yalnızca takviyelerden veya ilaçlardan alınan magnezyumu ifade ettiğini ve yiyeceklerden alınan magnezyumu içermediğini unutmamak önemlidir. Aşağıdakiler, hem erkekler hem de kadınlar için yaşa göre yalnızca magnezyum takviyeleri (yiyeceklerden alınan magnezyum değil) için belirlenmiş Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyeleridir:

• Doğumdan 12 aya kadar: Belirlenmemiş
• 1–3 yaş: 65 miligram
• 4–8 yaş: 110 miligram
• 9–18 yaş: 350 miligram
• 19+ yaş: 350 miligram