İyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Neler Yenmeli ve İçmeli?

İyi bir gece uykusu, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Ancak çoğumuz ihtiyacımız olan uykuyu yeterince almıyoruz.

Yeterince uyumamanın acil etkileri yaşam kalitenizi etkileyebilir. Ancak uzun süreli uyku eksikliği, kalp hastalığı, diyabet ve demans dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu ile ilişkilendirilmiştir.

Muhtemelen daha iyi uyku almak için bazı yöntemlere aşina olsanız da – odanızı karanlık ve serin tutmak, yatmadan önce ekranlardan kaçınmak ve stresi azaltıcı bir aktivite denemek gibi – yatmadan önce ne yediğiniz ve içtiğiniz de uyku kalitenizde fark yaratabilir.

Yatmadan Önce Tüketilebilecek En İyi Yiyecek ve İçecekler

En iyi yiyecek ve içecek seçimi, uyku-uyanıklık döngümüz veya sirkadiyen ritmimizde rol oynayan hormonları ve kimyasalları doğal olarak içerenlerdir. Bunlar şunları içeren yiyeceklerdir:

• Uyku-uyanıklık düzenimizi düzenleyen bir hormon olan melatonin
• Beyindeki serotonin, ruh hali ve uykuyu iyileştirmek dahil olmak üzere birçok role sahip bir kimyasal
• Serotonin ve melatonin üretmeye yardımcı olan esansiyel bir aminoasit olan triptofan

Aşağıda deneyebileceğiniz sekiz yiyecek ve içecek seçeneği listesi bulunmaktadır.

Hindi ve Tavuk

Hindi en bilinen triptofan kaynaklarından birisidir. Tavuk ise hindiden biraz daha fazla triptofan içerir; 85 gram bir tavuk göğsü yaklaşık 310 mg triptofan içerirken aynı ağırlıkta hindi göğsünde 244 mg bulunur.

Tam Tahıllar

Birçok tam tahıl iyi bir triptofan kaynağıdır. Bazı örnekler şunlardır:

• Yulaf Ezmesi: Bir kase yulaf ezmesi 147 mg triptofan içerir.
• Bazı Tam Buğdaylı Gıdalar: Kepekli ve buğday bazlı tam tahıllı gevrekler 25 mg ila 113 mg arasında triptofan içerir.
• Eski Tahıllar: Bulgur, kinoa ve teff, triptofan açısından zengin diğer eski tahıllardan bazılarıdır.

Kiraz veya Kiraz Suyu

Kirazlar ve kiraz suyu, melatonine, serotonine ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan bir dizi fitokimyasal (bitki bileşikleri) içerir.

20 katılımcı ile yapılan küçük bir çalışmada, katılımcıların yarısı günde iki kez bir bardak konsantre Montmorency kiraz suyu içerken, diğer yarısı farklı bir meyve aromalı içecek tüketti. Bir hafta sonra, kiraz suyu içen grupta, içmeyenlere göre daha yüksek seviyede melatonin bazlı bileşikler bulundu. Bu gruptaki kişiler ayrıca normal meyve suyu içenlerden daha iyi ve daha uzun uyuduklarını bildirdi.

Ancak unutmayın; tatlandırılmamış kiraz suyu bile yaklaşık 25 gr doğal şeker içerir. Dolayısıyla şeker alımınızı sınırlamaya çalışıyorsanız, bu seçenek sizin için en iyi olmayabilir.

Kivi

Kivi, serotonin ve triptofan içerir. Yapılan küçük bir araştırmaya göre, yatmadan hemen önce iki kivi yemek serotonin seviyelerini artırırken, aynı zamanda uyku kalitesini ve toplam uyku süresini de iyileştirir. Kivi ayrıca kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilecek yüksek lifli bir meyvedir.

Deniz Ürünleri

Ton balığı, somon ve morina balığı gibi yağlı balıklar, bilinen aşağıdakileri sağlayan omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA içerir:

• İltihabı azaltır
• Beyin fonksiyonlarını geliştirir
• Kalp sağlığına faydalar sunar

Hem çocuklar hem de yetişkinlerle yapılan araştırmalar, daha fazla balık tüketiminin daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Deniz ürünleri ayrıca daha düşük iltihapla ilişkili bir antioksidan olan selenyumun mükemmel bir kaynağıdır. Büyük bir nüfus tabanlı araştırma, selenyum alımı düşük olan kişilerin daha fazla tüketenlere kıyasla daha kısa uyku döngülerine sahip olduğunu gözlemlemiştir.

Süt Ürünleri

Yatmadan önce bir bardak sıcak sütün iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabileceğini duymuşsunuzdur. Bu, birçok insan için doğru olabilir çünkü süt ve diğer süt ürünleri, serotonin ve melatonin üretmeye yardımcı olan triptofan ve diğer besin maddelerinin iyi kaynaklarıdır. Bunlar şunları içerir:

• Kalsiyum
• Magnezyum
• Çinko
• B6 Vitamini

Bazı araştırmalar ayrıca probiyotik yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünlerinin daha iyi uyku kalitesi ile ilişkilendirmiştir.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Fıstık ve ceviz gibi bazı sert kabuklu yemişler, melatonin içeriği nedeniyle uyku düzenimizi iyileştirmek için faydalı olabilir. Benzer şekilde, kabak çekirdeği, susam ve ayçiçek çekirdeklerinin triptofan içeriği nedeniyle daha iyi uykuyu desteklediği düşünülmektedir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce bir kase yoğurda ¼ su bardağı kuruyemiş veya tohum eklemek faydalı olabilir.

Yumurta

Bu protein açısından zengin hayvansal gıda, doğal bir melatonin kaynağıdır. Yumurta beyazı ayrıca triptofan açısından zengindir. Çin’de yaşlı yetişkinlerin günlük meyve ve et tüketiminin yanı sıra yumurta tüketiminin de uyku kalitesiyle olumlu ilişkili olduğu görülmüştür. Başka bir deyişle her gün yumurta yiyen katılımcılar daha iyi uyuduklarını bildirmiştir.

Yumurta ayrıca beynimizin ruh halimizi, hafızamızı ve kas kontrolümüzü düzenlemesine yardımcı olan bir besin olan kolinin en zengin kaynaklarından biridir ve bu potansiyel olarak uyku apnesi semptomlarına yardımcı olabilir.

Uyku Kalitesini Bozan Yiyecek ve İçecekler

Bazı yiyeceklerin vücudunuzu sakin ve rahat bir hale sokmaya yardımcı olduğu gibi bazıları da uyku kalitenizi bozabilir. Aşağıda iyi bir gece uykusu almanızı engelleyebilecek en yaygın yiyecek ve içeceklerden bazıları.

Alkol

Alkolün uykuya yardımcı olan yatıştırıcı bir madde olduğunu düşünmek yaygın olsa da gerçekte etkisi tam tersidir, özellikle aşırı alkol tüketicilerinde. Alkol bazı insanlarda uykuya dalma süresini kısaltıyor olsa da, gece boyunca uyku kalitesi etkileniyor.

Az miktarda veya orta miktarda bile olsa alkol tüketimi şunlarla ilişkilendirilir:

• Düşük REM uykusu
• Uyanık geçirilen sürede artış
• Gece boyunca uykuyu sürdürme zorluğu

Alkolün uyku üzerindeki etkileri yaş ve cinsiyete bakılmaksızın benzerdir.

Kafein

Dikkatli olmayı ve uyanık kalmayı kolaylaştırmak için sıklıkla kullanılan kafein, uyku üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Kahve, çay, kakao, çeşitli enerji içecekleri ve barlarda bulunur.

Kafein, beyin aktivitesini artıran merkezi sinir sistemini uyarır. Bu, bilişsel yetenek ve enerji seviyeleri için faydalı olabilir. Ancak yüksek kafein seviyeleri, yetersiz uyku süresinin yanı sıra kötü uyku kalitesi ile de ilişkilendirilmiştir.

Kafein uykuya müdahale edebilirken, herkesin kafeini farklı şekilde tolere ettiğini ve kafeinin potansiyel olarak olumlu yararları olduğunu unutmayın. Uyku düzeninizin en az etkilenmesi için kafein kaynaklarınızı yatmadan en az 6 saat önce tüketmeniz en iyi yoludur.

Şekerli İçecekler

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde şekerli içecek tüketimi ile daha kısa uyku süresi arasında bir ilişki bulmuştur. Şekerli içecekler uyku düzenini bozmasa da, araştırmacılar daha fazla araştırma yapılması için yeterince güçlü bir bağlantı olduğunu düşünüyor.

Genel olarak şeker azaltımı, genel sağlığınız için iyidir.

Acılı Yiyecekler

Acılı yiyecekler, uzanarak yatma pozisyonu ile daha da kötüleşebilecek mide yanmasına ve asit reflüsüne neden olabilir. Mide asidi yukarı doğru çıkarak yemek borunuzda ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.

İki yakın tarihli araştırmaya göre, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) olan kişiler genellikle kötü uyku kalitesi, daha kısa uyku süresi ve kaygı ve depresyon sorunları yaşadı. Bu nedenle uykuyu bozan diğer yiyeceklerin yanı sıra acı yiyeceklerin tüketilmesi muhtemelen iyi bir fikir değildir.

Yatmadan Önce Yemek Yemek Zararlı mı?

Birçok insan için yatmadan hemen önce yemek yemek, özellikle büyük bir öğünse, sağlıklı bir uyku için en iyi fikir olmayabilir.

National Sleep Foundation’a göre, yatmadan birkaç saat önce hafif bir yemek yemek, sindirilmesi için yeterli zaman sağlar ve vücudunuza uykuya hazırlanma zamanının geldiğini söyler. Ancak gece ağır bir yemek veya yüksek kalorili bir atıştırmalık, sisteminizi karıştırabilir ve uykunuzu kaçırabilir. Yatmadan önce yemek yemenin diğer potansiyel etkileri:

• Mide rahatsızlığı
• Kilo almak
• Yüksek kolesterol ve kan şekeri seviyeleri

Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan küçük bir çalışma, yatma saatine yakın yemek yemenin, hem erkeklerde hem de kadınlarda daha düşük uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Yatmadan Ne Kadar Önce Yemeği Bırakmalısınız?

Yatmadan önce ne zaman yemek yemeyi bırakacağınız konusunda kesin bir kural olmamasına rağmen, genel olarak yatmadan birkaç saat önce büyük, ağır öğünlerden kaçınmanız önerilir. Bu özellikle sindirim problemleri veya GERD (gastroözofageal reflü hastalığı) geçmişi olan kişiler için geçerlidir.

Öğün zamanlamasının ve farklı yiyeceklerin uykumuzu nasıl etkilediğini anlamamıza yardımcı olacak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak en iyi tavsiye, sizin için en iyi neyin işe yaradığını belirlemek için vücudunuzu dinlemektir.

Kaynak

https://www.goodrx.com/well-being/sleep/what-to-eat-before-bed