Uyandıktan Sonra Tekrar Uyumak İçin Yapabileceğiniz 10+ Şey

İnsanların yaklaşık %20’si gece yarısı uyanıyor ve sonra tekrar uykuya dalmakta zorlanıyor. Bu tür bir insomnia, yorucu olmasının yanında stresli de olabilir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak ipuçları ve bu gece ortası uyanmalarının başlamasını engellemek için atabileceğiniz adımlar için makalemizi okumaya devam edin.

Saati Unutun

Gecenin ortasında sağa sola dönerken saate bakmak cazip gelebilir. Ancak her baktığınızda ne kadar uyku kaybettiğinizi düşünür ve strese girersiniz. Bu da rahatlamanızı ve tekrar uykuya dalmanızı daha da zorlaştırabilir. Saatinizi duvara doğru çevirin, saatinizi bir çekmeceye koyun ve telefonunuzdaki saati kontrol etme dürtüsüne karşı koyun.

Ekranlardan Uzak Durun

Tablet, telefon veya dizüstü bilgisayar olsun, herhangi bir ekranın yaydığı mavi ışık, beyninize uyanma zamanının geldiğini sinyal olarak gönderir. Gecenin ortasında uyandığınızda cihazları erişemeyeceğiniz bir yerde tutun. Bunu yaparken, yatmadan bir saat önce tüm ekranlarınızı kapatın.

Başka Bir Odaya Geçin

20 dakika veya daha uzun süredir uyanıksanız, yataktan kalkıp çıkmak isteyebilirsiniz. Hiçbir parlak ışığı yakmadan farklı bir odaya geçin. Televizyonu açmayın. Bunun yerine sakinleştirici ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Derin nefesler alabilir veya kitap okuyabilirsiniz. (Sadece çok sürükleyici bir kitap seçmeyin!) Tekrar uyumak için uykunuz gelene kadar beklerseniz, uykuya dalmanız daha kolay olabilir.

Verimli Olmaya Çalışmayın

Fazla uyanık kalma sürenizi en iyi şekilde değerlendirmeye meyilli olabilirsiniz ancak bunu yapmayın. Gecenin ortası, işleri halletmek, herhangi bir işte ilerlemek veya mutfakta yaratıcı olmak için doğru zaman değildir. Eğer bunu yapıp bir şeyler başarırsanız, beyninizi uyumaması gereken bir zamanda uyandığı için ödüllendirmiş olursunuz. Bu da tekrar olmasını daha olası hale getirir.

Tersten Sayarak Uykuya Dalın

Gece uyanık kalmanızın sebebi, beyninizin aktif olması olabilir. Eğer öyleyse, tekrar uykuya dalabilmek için beyninizi devre dışı bırakmanız gerekecek. Bunu yapmanın kolay bir yolu da 100’den geriye doğru saymak. Bunu yaparak, odak noktanızı geçmiş pişmanlıklarınızdan ve gelecek endişelerinizden uzaklaştırır ve beyninizi şimdiki zamanda kalmaya zorlamış olursunuz. Bu gerçekleştiğinde, gözlerinizi kapatıp tekrar uykuya dalacak kadar rahatlamış hissedebilirsiniz.

Kaslarınızı Gevşetin

Uykuya dalmanız için kaslarınızın rahat olması gerekir. Gerginseniz, kaslarınızın da gergin olduğunu fark etmeyebilirsiniz bile. “Progresif gevşeme” adı verilen bir teknik yardımcı olabilir. Ayaklarınızdan başlayın ve ayak parmaklarınızdaki tüm kasları 5 saniye boyunca sıkın, ardından gevşetin. Yavaş ve derin bir nefes alın. Bu adımları bacaklarınız, sırtınız, karnınız, göğsünüz, kollarınız ve yüzünüz ile tekrarlayın. Farkı hissedeceksiniz.

Yatmadan Önce Rahatlayın

Yatmadan önce stresinizi azaltmanın yollarını bulun. Yatıştırıcı müzik veya sakinleştirici bir podcast dinlemek isteyebilirsiniz. Birkaç kolay yoga pozu yapabilir veya sadece sessizce oturup birkaç derin nefes alabilirsiniz. Sakin bir zihinle uykuya daldığınızda, uykuya dalma olasılığınız daha yüksek olur.

Kafeinden Kesin

Kahve, çay, soda, enerji içecekleri veya çikolata olsun, kafein beyninizi uyanık kalması için uyarır. Bu etkiler çabuk başlasa da (bir saat içinde) vücudunuzda düşündüğünüzden daha uzun süre kalır. İçeceklerinizdeki kafein yarı oranı, içtikten 3 ila 5 saat sonra hala sisteminizdedir. Uykunuzun etkilenmemesi için öğleden sonra saat 1’den sonra kafeinden kaçının.

Yatak Odanız Gürültüsüz Olsun

Uyurken beyniniz hala dinleme modundadır. Duyduğu sesler sizi derin uykudan bile uyandırabilir. Gece geç saatlerde uyandığınızda veya ses tehlike sinyali veriyorsa, ağlayan bir bebek veya bir polis sireni gibi daha olasıdır. Yatak odanızı olabildiğince sessiz hale getirin. Kulak tıkacı kullanmak yardımcı olabilir. Bir fan veya beyaz ses makinesi de sizi uyandırabilecek sesleri bloke edebilir.

Yatak Odanız Serin Olsun

Yatak odanız çok mu sıcak? Serin hava vücudunuzun uyumasına yardımcı olur. Bu nedenle uyku alanınızı 15,5 ila 19,5 derece arasında tutmaya çalışın. Menopozdaysanız ve ateş basması ve gece terlemelerine eğilimliyseniz, serin kalmak zor olabilir. Eğer öyleyseniz, bir vantilatör de açabilirsiniz. Ayrıca tek bir kalın yorgan yerine birkaç hafif battaniye ile örtünmeyi de tercih edebilirsiniz.

Alkole Karşı Dikkatli Olun

Yatmadan önce bir bira veya bir bardak şarap içmenin uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Alkol, vücudunuzda uyumanıza yardımcı olan bir kimyasalı artırır. Ancak bu kimyasal hızla biter. Bu da sizi sabaha karşı tamamen uyanık bırakabilir. Ayrıca yatmadan önce içilen bir içki, tuvalete gitmek için de sizi uyandırabilir. Yetişkin içeceklerini azaltırsanız, muhtemelen daha derin uyursunuz.

Meditasyon Yapın

Bu popüler uygulamayı öğrenirseniz, gecenin bir yarısı yarışan düşüncelerinizi susturabilirsiniz. Düşündüğünüzden daha basit. Sessizce oturun ve nefesinize odaklanın. Sakinleştirici bir kelime veya kısa bir cümle düşünün. Sizi mutlu eden bir yeri de hayal edebilirsiniz. Düşünceleriniz kayarsa, kendinizi yargılamayın. Sadece nefesinize ve seçtiğiniz odak noktasına dönün. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar kolaylaşır.

Bir Rutininiz Olsun

Gecenin bir kısmında uyanık kaldıysanız, ertesi sabah muhtemelen yorgun ve uyuşuk hissedersiniz. Mümkünse telafi etmek için uyumamaya veya şekerleme yapmamaya çalışın. Her gün aynı yatma ve kalkma saatine yakın durmak çok önemlidir. Bunu yaparak vücudunuzu uyanıklık zamanı ile uyku zamanı arasındaki farkı öğrenmesi için eğitmiş olursunuz. Eğer bunu başarabilirseniz artık daha az sık uyanabilirsiniz.

Doktorunuzla Konuşun

Bazı insanlar gece yarısı sağlık sorunları nedeniyle uyanır. Bu önerileri denerseniz ve hala uymanız gereken zamanda uyanık kalırsanız, bunu doktorunuza bildirin. Kronik ağrı, depresyon gibi ruhsal sağlık durumları ve uyku apnesi gibi uyku sorunları suçlu olabilir. Eğer öyleyse, doktorunuz bir tedavi önerebilir veya size yardımcı olabilecek bir uzmana sizi sevk edebilir.

Kaynak

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-how-to-get-back-to-sleep